Отдыхать нельзя работать: почему перерабатывать плохо?

Вы продолжаете работать в выходные, в отпуске, жертвуете для этого сном и другими занятиями. Ученые из Бергенского университета выделили семь критериев, которые помогут понять, на какой стадии трудоголизма вы находитесь.

Как понять, что я трудоголик?

1. Вы думаете о том, как освободить побольше времени для работы.
2. Вы тратите на работу намного больше времени, чем планировали изначально.
3. Вы работаете, чтобы побороть тревогу, чувство вины, беспомощность и депрессию.
4. Вы слышите от других, что вам нужно меньше работать, но не следуете их совету.
5. Вы испытываете стресс, если нет возможности поработать.
6. Вы отказываетесь от хобби, развлечений и спорта из-за работы.
7. Вы работаете так много, что здоровье ухудшилось.

Если хотя бы на четыре пункта вы ответили «часто» или «всегда», скорее всего вы трудоголик.

При этом есть отличие между вовлеченностью в работу и трудоголизмом. Вовлеченность сопровождается приятными переживаниями — уверенностью, удовлетворенностью, энтузиазмом. Трудоголизму в основном сопутствуют вина, беспокойство и напряженность, потому что человек не может не работать.

Чем трудоголизм опасен и зачем нужно отдыхать?

В долгосрочной перспективе увлеченность работой приносит больше вреда, чем пользы. Метаанализ 178 исследований показал, что у трудоголизма есть негативные последствия для самого человека, для его семьи и… для самой работы.

ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

• Низкая удовлетворенность жизнью.
• Профессиональное выгорание.
• Эмоциональное истощение.
• Проблемы со здоровьем: головные боли, сердечно-сосудистые заболевания.
• Стресс, тревожность, депрессия.
• Конфликт между работой и остальной жизнью.

ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ СЕМЬИ

• Портятся отношения, возникают конфликты.
• Не остается ресурса на близкие доверительные отношения.
• Члены семьи получают недостаточно поддержки.
• Оба партнера не удовлетворены отношениями.

ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ РАБОТЫ

• Стресс на работе.
• Неудовлетворенность работой.
• Непродуктивность: большие усилия с малой эффективностью.

На смену достигаторству и культу переработки постепенно приходит идея life work balance — баланса между работой и временем, посвященным себе.

Что делать, чтобы соблюдать баланс?

Если вы понимаете, что уделяете работе гораздо больше внимания, чем всему остальному в своей жизни, постарайтесь ввести некоторые правила. Они помогут избежать профессионального выгорания и проблем со здоровьем.

1. Включите в свой рабочий график время для себя и близких людей. Это может быть целый день или несколько часов. Например, вы можете посвящать любимому занятию два часа до работы или на каждой неделе выделять один день на отдых с семьей.
2. Откажитесь от действий, которые отбирают ваше время и силы. Вы можете тратить много времени на неважные задачи, скроллинг соцсетей и выслушивание жалоб коллеги. Оцените, какие привычки на работе не приносят никакой пользы карьере и вам самому и постарайтесь избавиться от них.
3. Установите временные рамки для рабочего дня. Не заходите в рабочую почту, пока не позавтракаете. Не отвечайте на сообщения коллег поздним вечером. Старайтесь заканчивать работу за несколько часов до сна.
4. Двигайтесь. Включить полноценные тренировки в забитый график может быть сложно. Но можно тратить хотя бы двадцать минут на то, чтобы сделать зарядку. Упражнения помогают повысить концентрацию внимания, оставаться бодрым и снизить риск проблем со здоровьем.
5. Развивайте навыки тайм-менеджмента. Чувство перегруженности работой может возникать из-за неэффективного распределения времени. Попробуйте составлять списки задач, расставлять приоритеты и выделять время для сосредоточенной работы без отвлечений.
6. Не пытайтесь довести любую работу до идеала. Если вы не покладая рук трудились над задачей в попытке достичь совершенства, сделайте шаг назад и взгляните на ситуацию со стороны. Возможно, такие усилия были ни к чему. Старайтесь контролировать свой перфекционизм и ставить достижимую и оправданно высокую планку. Стремление делать все идеально может привести к стрессу и быстрому выгоранию.
7. Перестраивайте свой график постепенно. Вам не нужно полностью менять свое расписание, чтобы наладить баланс между жизнью и работой. Попробуйте начать с небольших шагов — потратить полчаса на прогулку без участия в рабочих чатах, заканчивать работать немного раньше, устраивать хотя бы два выходных в месяц.