Решение для тех, кто хочет бросить алкоголь и наркотики самостоятельно
Узнать больше 👉

Справиться с прокрастинацией

24 Июл 2020

Что это такое? Как с ней работать?

Что такое прокрастинация?

Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Когда вы знаете, что вам нужно выполнить некую задачу, у вас есть время и возможность ей заняться, но вы этого не делаете. Вместо этого вы занимаетесь чем-то посторонним и неважным: бесцельно бродите по интернету, в сотый раз проверяете соцсети или смотрите видео с котиками.

Почему так происходит?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Возможно, из-за неумения планировать время или справляться с эмоциями. Какие еще могут быть причины?

  • Страх неудачи и ошибки.
  • Страх успеха.
  • Перфекционизм.
  • Ступор перед принятием решений.
  • Нежелание заниматься неприятной работой.
  • Отсутствие мотивации, когда нет ясного ответа на вопрос «зачем мне это делать?».

Что может помочь?

  • Трекер привычек.

Когда действие входит в привычку, требуется меньше усилий, чтобы совершать его регулярно. Составьте список полезных привычек и отмечайте галочкой выполненные. Не пытайтесь внедрить все привычки разом. Делайте это постепенно. Например, одна неделя — одна привычка.

  • Списки дел с приоритетами.

Составляйте небольшой список на день и расставляйте в нем приоритеты. Мы часто «зависаем», когда не знаем точно, за какую задачу браться первой.

  • Реалистичные цели.

Хочется везде все успеть. Но обилие задач парализует. Оцените, какие цели для вас действительно важны и полезны, и сосредоточьтесь на их достижении.

  • Маленькие задачи.

К огромным и долгосрочным целям страшно даже подступиться. Поэтому их достижение стоит разбить на маленькие задачи. Они не выглядят пугающе, и откладывать их выполнение хочется меньше.

  • Другая формулировка задачи.

«Доделать отчет» звучит неконкретно, и мозг не знает, как подступиться к этой задаче. А «попросить аналитика Валеру скинуть данные и дописать пункт восемь» звучит четко.

  • Положительное подкрепление.

Придумайте себе награду за выполнение задачи. Например, за доделанный отчет по работе устройте себе спа-выходные. Положительное подкрепление будет поддерживать в вас мотивацию.

  • Анализ собственного мышления.

Осознайте привычки и мысли, предшествующие прокрастинации. Заведите дневник прокрастинатора и отмечайте в нем, что вы делаете и думаете, когда откладываете дела на потом.

За помощью можно обратиться к психологу, работающему в технике когнитивно-поведенческой терапии.

Автор — Анастасия Оборотова

  • 26Авг2021
    Дофамин - нейромедиатор удовольствия, об этом почти все знают. Нет, не удовольствия, а ожидания удовольствия, - уточняют другие. И то, и другое верно: дофаминергические нейроны VTA типа I и II активируются как при получении стимула о награде, так и при его ожидании. Есть еще и нейроны III типа:...
  • 15Июн2021
    Когда начинаются споры между противниками употребления конопли и сторонниками, когда звучат аргументы о вреде и пользе этого прекрасного растения (спокойно, как растение оно как минимум красивое, это не реклама), я каждый раз спрашиваю: - О каких компонентах конопли вы говорите? - О...
  • 15Июн2021
    Согласно новому исследованию, результаты которого были представлены на виртуальном Конгрессе Европейской психиатрической ассоциации (EPA) 2021 и недавно опубликованы в журнале Psychotherapy and Psychosomatics, у пациентов, принимавших эскетамин при терапевтически резистентной депрессии (ТРД),...
  • 18Авг2020
    Какую пользу принесет такой разговор, и как к нему подготовиться? Нашли для вас рекомендации психологов. Зачем говорить с кем-то о своем психическом здоровье? В кризисные моменты помощь близких — это большой и важный ресурс. Окружающие могут оказать вам минимум три типа поддержки....
  • 14Авг2020
    «Мне сказали, что если я выпью хоть еще раз, то непременно умру. Они солгали мне дважды». Чарльз Буковски — американский поэт и писатель в жанре грязного реализма. По его словам, он начал пить в тринадцать лет, чтобы заглушить боль от постоянных избиений со стороны отца. И с тех пор...