Справиться с прокрастинацией

Что это такое? Как с ней работать?

Что такое прокрастинация?

Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Когда вы знаете, что вам нужно выполнить некую задачу, у вас есть время и возможность ей заняться, но вы этого не делаете. Вместо этого вы занимаетесь чем-то посторонним и неважным: бесцельно бродите по интернету, в сотый раз проверяете соцсети или смотрите видео с котиками.

Почему так происходит?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Возможно, из-за неумения планировать время или справляться с эмоциями. Какие еще могут быть причины?

• Страх неудачи и ошибки.
• Страх успеха.
• Перфекционизм.
• Ступор перед принятием решений.
• Нежелание заниматься неприятной работой.
• Отсутствие мотивации, когда нет ясного ответа на вопрос «зачем мне это делать?».

Что может помочь?

• Трекер привычек.

Когда действие входит в привычку, требуется меньше усилий, чтобы совершать его регулярно. Составьте список полезных привычек и отмечайте галочкой выполненные. Не пытайтесь внедрить все привычки разом. Делайте это постепенно. Например, одна неделя — одна привычка.

• Списки дел с приоритетами.

Составляйте небольшой список на день и расставляйте в нем приоритеты. Мы часто «зависаем», когда не знаем точно, за какую задачу браться первой.

• Реалистичные цели.

Хочется везде все успеть. Но обилие задач парализует. Оцените, какие цели для вас действительно важны и полезны, и сосредоточьтесь на их достижении.

• Маленькие задачи.

К огромным и долгосрочным целям страшно даже подступиться. Поэтому их достижение стоит разбить на маленькие задачи. Они не выглядят пугающе, и откладывать их выполнение хочется меньше.

• Другая формулировка задачи.

«Доделать отчет» звучит неконкретно, и мозг не знает, как подступиться к этой задаче. А «попросить аналитика Валеру скинуть данные и дописать пункт восемь» звучит четко.

• Положительное подкрепление.

Придумайте себе награду за выполнение задачи. Например, за доделанный отчет по работе устройте себе спа-выходные. Положительное подкрепление будет поддерживать в вас мотивацию.

• Анализ собственного мышления.

Осознайте привычки и мысли, предшествующие прокрастинации. Заведите дневник прокрастинатора и отмечайте в нем, что вы делаете и думаете, когда откладываете дела на потом.

За помощью можно обратиться к психологу, работающему в технике когнитивно-поведенческой терапии.

Автор — Анастасия Оборотова